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伸展動作最佳時機

醒腦、助眠、少痠痛

早上血液循環較差、肌肉較僵硬,若沒熱身充足又從事高強度的肌力訓練動作,對身體恐會造成負擔。鬆弛全身、安定心神的瑜伽,如下犬式、拜日式,最適合早晨運動,溫和的伸展有助增加全身血液循環,運動到全身許多的大肌肉群,給你活力滿滿的一天。

 

下午3、4點|伸展一下,活絡筋骨

坐太久了嗎?肌肉缺乏血液循環,就會讓你覺得疲倦、無精打采。尤其是臀肌及背肌,很容易緊繃,導致腰酸背痛,甚至膝蓋也會痛。

 

起來伸展一下,活絡筋骨,讓血液循環恢復,就能消除緊繃與疲憊感。

 

你可以試試這幾個動作:

 

●背脊打直,吸氣,雙手向上延伸;吐氣時將身體微微後彎,停留數秒後,手臂慢慢放下。這個動作有助舒緩僵硬的背部。

●另外,你也可以坐在椅子上抓著椅背側身扭轉;記住,下半身不動,要用腰部轉,停留數秒後換邊操作。

●起身前彎,與桌子保持手臂伸直可碰到的距離,頭低下,與手臂自然平行。這個動作可幫助放鬆肩膀。

●起身,單腳舉起,背挺直,找到平衡點後,手握住腳部,停留8秒再換邊。這個動作可伸展臀肌及大腿後肌群。

●牛面式手部動作:可伸展三頭肌、胸大肌、背闊肌

右手往上、往後彎曲,掌心貼背,中指朝脊椎往下延伸,手肘朝向天空;左手也往後、往上彎曲,兩手在背後交扣。

 

雙手扣緊之後,臀部坐正,頸椎延伸,眼睛平視前方。吸氣時讓脊椎往上延伸,吐氣兩肩下沉放鬆,維持5~10個呼吸後換邊做。(注意脊椎要挺直,雙手若無法互扣,可用毛巾輔助)

許多研究發現,運動前伸展有助增加肌肉協調性,較不易跌倒受傷,以及肌肉關節的靈活度,減少痠痛,甚至能提升運動表現,例如深蹲可以蹲深一點、跑步可以跑久一點,以加強運動成效。

 

但重點是要做對伸展。別再做坐姿前彎伸展這類靜態伸展;正確做法是先熱身,再做動態伸展,幫助提高體溫,靜態伸展留到運動後再做。

 

伸展可以讓肌肉的彈性與柔軟度增加,在肌肉合理範圍內慢慢拉長,其實受傷機會不大;但如果身體溫度還沒提升,就會用比較多力量,反而可能造成肌肉拉傷或韌帶關節受傷,國家選手訓練中心運動門診特聘中心醫師周適偉指出。

 

「因為,在肌肉冷卻的狀態下,直接做靜態伸展,不會啟動人的本體感覺,和控制肌肉反應的肌梭與高爾肌腱器,會讓肌肉愈拉愈長,有可能導致小部份的撕裂傷,」周適偉說明。

 

不同運動種類需要的動態伸展不太相同。以跑步為例,熱身時可以先用輕鬆的速度慢跑3~5分鐘,再做動態伸展5~8分鐘,包括原地踮步抬腿跑,跟超級瑪莉一樣每三步一跳躍的瑪莉跳,或是簡單地弓箭步、高抬腿、軀幹轉體,最後再加上原地跳躍或開合跳1~2分鐘,總共10~15分鐘,這樣就熱身完成。

 

運動後|運動後至少要做10~15分鐘靜態伸展,減少肌肉痠痛

相較於跑前拉筋,現在對運動後的恢復伸展愈來愈重視,透過伸展或冰敷,可避免延遲性肌肉痠痛產生,台安醫院新起點運動中心組長陽安格指出。

 

因為跑後伸展可以讓血液回流,消除肌肉疲勞、乳酸堆積,避免緊繃,如果沒有做好冷卻與再伸展,久而久之,肌肉將緊繃受傷,肌肉束也會變粗。

 

跑步後15分鐘內的伸展效果最好,可提升肌肉筋膜柔軟度,降低肌肉痠痛產生,而且效果可持續24小時。晚上睡覺前|伸展背肌好入眠

白天工作的疲勞,運動後有點痠痛的肌肉,都可利用晚上睡覺前的靜態伸展,幫忙舒緩緊張,也在告訴肌肉:今天辛苦了,可以休息了。