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5步輕鬆解決睡眠不佳問題

你有很好的睡眠嗎?實際上,三分之二的成年人無法達到推薦的睡眠時間。您所需要的睡眠量隨著年齡的增長而變化,但一般來說,成人每天需要7到9小時的高質量睡眠。睡眠在您的身體健康,精神健康,生活質量和安全方面發揮重要作用。

下述幾點旨在幫助您改善睡眠,獲得健康。

1、堅持睡眠時間表

試著每天都在同一時間睡覺醒來,甚至在周末。我們的身體有一個稱為晝夜節律的內部時鐘——生物鐘,這與白天和夜間的周期趨於一致。您的晝夜節律或睡眠/喚醒周期是一個24小時的循環。

您的晝夜節律最適合常規睡眠習慣,例如保持相同的睡眠時間和喚醒時間。諸如夏令時間,時差或延遲觀看您最喜愛的電視節目等因素可能會擾亂您的晝夜節奏,讓您感到焦慮,並且會破壞您的集中精力。

最近的研究表明,睡眠規律性與幸福感,健康狀況以及平靜程度有關,而不規則的睡眠模式則與較差的學業成績,睡眠障礙相關聯,以及延遲釋放睡眠促進激素——褪黑素。

2、增加曬太陽的時間

每天在日光下散步至少30分鐘。研究已經證明,暴露於照明環境能將我們的內部時鐘延遲約2小時。科學家們最近發現,重新設計生物鐘和解決我們睡眠困難的解決方案可能會像戶外在陽光下花更多的時間一樣容易。陽光在調節睡眠模式方面發揮關鍵作用。暴露於明亮的光線刺激我們的視網膜(這是我們眼睛後面的光敏組織)到稱為下丘腦的大腦區域的神經通路。視交叉上核(SCN)是下丘腦的一個微小區域,向大腦的其他部位發出信號,以控制體溫,激素和其他功能,以確定我們是否感到昏昏欲睡。

 

3、減少夜晚暴露於藍光的時間

陽光是藍光的最大來源。藍光調節我們的晝夜節律,告訴我們什麼時候睡覺,並提高警覺性。來自陽光的藍光可以使睡眠受益,但在大多數基於LED的設備中也發現藍光則可能會損害您的睡眠。

大多數人都會使用智慧型手機或平板電腦,或在某些時候舒適地躺在床上看電視。我們很快發現這些習慣可能會導致我們無法正常入睡。研究表明,從數字設備發出的藍光可能會增加睡眠併發症的風險。實際上,我們中的任何一個人都不太可能會在晚上不使用這些數字設備,但是我們可以採取一些措施來減少藍光的暴露量:(1)限制螢幕時間。(2)應用螢幕過濾器。(3)使用藍色遮光眼鏡。(4)使用防反光鏡。(5)使用設備上的夜間模式設置。在睡覺之前太多的人造光線可能也會阻礙正常睡眠。確保睡覺時關燈或許可以幫助你獲得更好的睡眠。

 

4、提高運動量和飲食質量

注意你的日常活動水平,你吃什麼和喝可以改善你的睡眠。每周150分鐘的中等強度或高強度活動不僅給你一個好體質,而且你還會發現經常運動可以顯著提高睡眠質量。更重要的是,符合運動指導方針的活動可以將腿部抽筋的風險降低68%。但是,需要注意的是要避免在睡覺前幾個小時內進行任何劇烈的運動。

飲食質量和睡眠質量似乎並存。研究人員建議,飽和脂肪和蛋白質含量較低的膳食可能會幫助您更快入睡,而攝入更多的纖維則可以使你更久地處於深度睡眠階段。相比之下,吃更多含飽和脂肪的食物與深度睡眠時間減少相關,而且更多的攝入糖會導致您從睡眠中更頻繁地起夜。如果您在上班回家途中喜歡飲用一杯咖啡或茶,那麼還需要重新考慮您的飲料選擇,因為睡前6小時攝入咖啡因可以對您的睡眠有顯著影響。

5、練習以意識為本的冥想

正如健身和營養具有內在關聯一樣,睡眠和正念也是如此。思想冥想旨在增加心理暗示,提高思想和經驗意識,減輕壓力,因此可以成為解決睡眠問題的有用技巧。

越來越多的證據表明,冥想有助於緩解壓力,焦慮,抑鬱,也有助於減肥,緩解關係困難和提高生產效率,現在已被譽為應對睡眠障礙的最新工具。