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避免退化性關節炎、骨鬆

這件事比補鈣、存骨本更重要

運動健身成風潮,除了為健康,也為那一身穿脫都美好的體態。以往被當成健美先生才需要的「重量訓練」,其實是一般人增加肌力不可或缺的運動方式,更是減重者的必經之路。它和有氧運動有什麼不同?如何善用重量訓練增加肌力而不受傷呢?

 

只運動 不忌口 減重遙遙無期

最近幾年,健身蔚為風潮,不論連鎖大型或私人小型的健身房一間接著一間開,就連不少部落客也是靠著「健身」爆紅。在羨慕別人練就一身肌肉線條的同時,有不少民眾也「動起來」。專家建議,每個人都需要運動,至於適合踩飛輪等有氧運動,或是舉槓鈴深蹲等重量訓練,需要經過專業體能評估,才能找到最適合自己的運動。

 

做運動不單為了減肥、讓曲線更好看等目的,而是讓身體更健康。有些人認為若要減肥,就一定要選擇能夠爆汗的有氧運動;也有人認為,重量訓練才能達到減重目的,如果只運動而不忌口,都無法達到減重的效果,唯有運動搭配飲食控制,才能減重。

 

有氧訓練心肺 重訓鍛鍊肌力

究竟該選擇有氧運動還是重量訓練?有氧運動例如跑步、飛輪運動等,可以訓練心肺功能,讓人體在運動中能夠更持久,而不會跑個幾步就累倒了;而重量訓練則是讓肌肉更有力量及柔軟度,使肌肉有爆發力及持久度,在鍛鍊身體的過程中,兩者缺一不可。

 

減脂也要增肌 兩訓練缺一不可

除了做高強度的心肺訓練之外,也需要肌力訓練,而高強度有氧運動持續進行3分鐘以上,身體的機制就會開始燃燒蛋白質與脂肪,至於運動要達到幾分鐘才能燃燒到脂肪?答案是「因人而異」。由於少量運動者身體的脂肪組成較多,可能不用運動太久就可以燃燒脂肪,不過,要真正達到減脂增肌的目的,還是要持續運動,若運動強度及頻率太低,或是太久沒運動,身材還是容易走樣。

 

肌肉量足 保護關節、身形窈窕

至於一般民眾,也不宜認為自己不是運動選手、不需要活動。陳嘉遠說,不少上了年紀的人都有退化性膝關節炎、骨質疏鬆等問題,所以一般人認為要「補鈣」、「存骨本」,但其實從年輕起培養心肺及肌肉耐力更重要,例如股四頭肌如果強健,就能夠減少膝蓋承受身體重量的壓力,更能降低退化性關節炎發生率。

 

此外,肌肉量足夠,身體曲線也會變得更好,不會鬆鬆垮垮,或有過量脂肪堆積。陳嘉遠譬喻,十公斤的肥肉與十公斤的瘦肉,雖然重量一樣,但是份量卻差很多,人體的脂肪與肌肉也是如此,這也是為什麼運動選手看起來身形苗條,但體重卻比目測來得重。

 

初學者 從練核心肌群開始

「久坐傷身、久睡傷(肌)肉!」沒有運動習慣者,建議先由專業體適能教練評估,再選擇適合自己的體能訓練,而最基本也最簡單的核心肌群訓練,也可以在家裡自己做。不論是徒手深蹲,或是扶著椅子深蹲,每天只要20下,都能達到訓練核心肌群的效果。但運動之外,也不要忘記補充水分或運動飲料,以免大量流汗也流失了礦物質,造成肌肉抽筋等現象。